Un concept care a cunoscut o ascensiune impresionanta in ultimii ani, dieta raw vegan presupune consumarea alimentelor in starea lor naturala, fara sa fie pregatite in urma unui proces termic, gatite in mod traditional. Prin urmare, te poti bucura la maximum de aportul lor nutritional pentru ca substantele pe care le contin nu sunt deloc alterate in urma prepararii termice. Rezultatul? Un gust mai bogat, o concentratie mai mare de vitamine, minerale si enzime, compusi cu rol catalizator, al caror rol este sa usureze absorbtia unor nutrienti.
Dieta raw vegan se bazeaza preponderent pe consumul de legume, fructe, seminte, nuci si alune de tot felul, practic pe tot ceea ce ofera natura si nu este alterat.
Principalul mit tesut in jurul raw veganismului este legat de numarul limitat al preparatelor pe care le poti face fara a folosi prea multe ingrediente si fara a interveni termic asupra lor. Dar adevarul este ca exista nenumarate retete raw vegan pe care le poti incerca, iar in cele ce urmeaza iti propunem cateva pe care le poti incerca la tine acasa. Sunt simple, rapide si, mai ales, delicioase!
Gazpacho de castraveti
Supa rece cunoscuta sub denumirea de gazpacho se numara printre cele mai bune optiuni in momentele in care ai nevoie de ceva hranitor, usor si racoritor in acelasi timp. Iar cu un gazpacho raw de castraveti chiar nu ai cum sa dai gres!
Ingrediente:
- 150 de grame de nuci caju, lasate la inmuiat peste noapte intr-o cana cu apa;
- 4-5 castraveti Cornichon (aproximativ 800 de grame);
- 50 de mililitri de lapte de cocos;
- 30 de grame de pesto;
- 2 linguri de suc de lamaie;
- 2 catei de usturoi;
- Un varf de lingura de praf de sare;
- Un varf de lingura de piper;
- 4-5 frunze de menta, felii de castravete, caju sau seminte de pin pentru decor.
Mod de preparare:
- In primul rand, lasa nucile caju la inmuiat peste noapte pentru ca, prin acest proces, ele scapa de inhibitorii de enzime care impiedica absorbtia adecvata a unor nutrienti de catre organism, dar care sunt necesari initial pentru ca protejeaza continutul nucilor;
- Spala castravetii (pastrati la frigider) si taie-i pe lungime, scotandu-le semintele cu ajutorul unei linguri. Apoi fa-i bucatele si pune-i in blender;
- Adauga nucile caju, laptele de cocos si restul ingredientelor in blender si mixeaza-le pentru 1-2 minute la viteza maxima, pana se transforma intr-o pasta cremoasa;
- La final, toarna amestecul intr-un bol si serveste-l cu nuci caju, frunze de menta sau seminte de pin presarate deasupra.
Salata Spicy Thai
Chiar daca adopti o dieta raw vegan, asta nu inseamna ca nu mai poti manca picant. Ba chiar dimpotriva, preparatul va iesi acum mult mai aromat. E suficient sa incerci aceasta salata Spicy Thai, al carei dressing este un adevarat rasfat pentru papilele gustative.
Ingrediente pentru salată:
- 2-3 castraveti Cornichon;
- 1 ardei rosu;
- 1 cana de morcov ras;
- 5-6 frunze de salata;
- 5-6 frunze de busuioc proaspat;
- 5-6 frunze de coriandru;
- 1 mango.
Ingrediente pentru dressing:
- 1 avocado (alege, de preferat, un avocado Hass, cu acea coaja de un verde-inchis);
- 1 jumatate de cana de apa;
- 3 linguri de suc de lime proaspat stors;
- 3-4 frunze de coriandru;
- 3-4 frunze de busuioc;
- 2 curmale fara samburi;
- 1 bucatica de radacina de ghimbir decojita;
- 1 varf de lingura de sare;
- 1 varf de lingura de pudra de ardei iute Cayenne.
Mod de preparare:
- Amesteca toate ingredientele pentru dressing si mixeaza-le la blender pana obtii un sos cremos;
- Taie ingredientele pentru salata dupa cum obisnuiesti (ideal ar fi sa tai fasii castravetii si ardeiul, cubulete mangoul si cat vrei tu de marunt frunzele de salata) si aranjeaza-le intr-un bol cu deschiderea larga;
- Toarna dressingul peste salata si bucura-te de gustul bogat al unei salate delicioase, satioase si sanatoase!
Lasagna raw vegan
Da, dieta raw vegan nu implica numai supe si salate, asa cum v-ati putea imagina, ci si… lasagna. O lasagna fara carne, ce-i drept, dar foarte gustoasa si usor de preparat!
Ingrediente pentru foi:
- 1 kilogram de dovlecei;
- Sare;
- Piper;
- Seminte de mac sau de pin pentru decor.
Ingrediente pentru stratul de caju-migdale:
- 1 jumatate de cana de nuci caju (lasate la inmuiat peste noapte intr-o ceasca de apa);
- 1 jumatate de cana de migdale (lasate, la randul lor, la inmuiat peste noapte);
- Sucul proaspat stors de la o jumatate de lamaie;
- 2 linguri de drojdie nutritiva (este o drojdie speciala, bogata in vitamine si minerale);
- Sare si piper dupa gust.
Ingrediente pentru stratul de pesto:
- 1 avocado;
- 1 cana de frunze de busuioc (sau de spanac, in lipsa busuiocului);
- 1 catel de usturoi;
- 1 lingura de drojdie nutritionala;
- Sare si piper dupa gust.
Ingrediente pentru stratul de rosii:
- 1 jumatate de cana de rosii decojite si uscate;
- 1 cana de rosii cherry taiate pe jumatate;
- 5-6 frunze de busuioc proaspat;
- 1 catel de usturoi;
- Sare si piper dupa gust.
Mod de preparare:
- Taie dovleceii in fasii lungi si subtiri, astfel incat sa formezi cu ajutorul lor foile pentru viitoarea ta lasagna raw vegan;
- Pregateste, pe rand, umpluturile pentru lasagna, amestecand ingredientele pentru fiecare la blender, pana obtii o pasta cu o consistenta densa si usor cremoasa;
- Aranjeaza feliile de dovlecel intr-o tava si toarna umplutura de caju. Acopera apoi cu un nou strat de felii de dovlecel. Repeta operatiunea si cu umplutura de pesto si de rosii, pana obtii o lasagna in straturi;
- La final, decoreaz-o cu seminte de mac sau de pin si serveste-o cat este inca proaspata pentru a te bucura din plin de valoarea sa nutritionala. Daca iti mai ramane, o poti depozita la frigider.
Cheesecake raw vegan cu lamaie
Cine spune ca nu poti face un cheesecake delicios si fara coacere? Aceasta varianta poate fi pregatita foarte rapid in momentele in care ai pofta de ceva dulce
Ingrediente pentru crusta:
- 1 cana de curmale fara samburi;
- 1 jumatate de cana de nuci caju sau migdale (lasate la inmuiat peste noapte);
- 2 linguri de ulei de cocos.
Ingrediente pentru umplutura:
- 2 cani de nuci caju;
- 30 de grame de unt de cocos;
- Coaja de la 2 lamai data prin razatoare;
- Sucul proaspat stors de la o lamaie;
- 4 linguri de sirop de artar;
- 1 jumatate de lingurita de pudra de turmeric.
Mod de preparare:
- Pregateste crusta inaintea umpluturii. Pune in blender nucile, curmalele si uleiul de cocos si mixeaza-le pana obtii o pasta cu o textura bine inchegata, chiar putin lipicioasa;
- Asaza apoi aceasta pasta intr-o tava cu pereti detasabili (cum sunt cele speciale pentru cheesecake) si preseaza aluatul cu ajutorul degetelor pana se formeaza un strat uniform;
- Odata ce crusta e gata, pune toate ingredientele pentru umplutura in blender, pana obtii o noua pasta moale, pe care, apoi, ar trebui sa o torni peste aluatul deja asezat in tava. Lasa cheesecake-ul la racit la frigider peste noapte (sau, daca nu ai timp, macar pentru cel putin patru ore inainte de servire) si apoi bucura-te de un desert savuros!
Budinca de chia si fructe
Un desert gustos si satios, care nici nu pune in pericol silueta (gratie aportului caloric scazut al semintelor), budinca de chia poate fi pregatita in mai putin de cinci minute.
Ingrediente:
- 300 de mililitri de lapte de cocos sau de migdale;
- 1 jumatate de cana de seminte de chia;
- 1 lingurita de sirop de artar (mai mult sau mai putin, in functie de gust);
- 1 lingurita de extract de vanilie;
- 3-4 frunze de menta;
- 1 cana de fructe la alegere: fructe de padure, capsune, banane, mango etc.
Mod de preparare:
- Adauga cate o lingura de seminte de chia in cateva pahare mici si toarna laptele peste ele;
- Adauga cateva fructe (daca sunt prea mari, taie-le in bucatele) si putin sirop de artar (poti folosi si alt indulcitor natural, regland cantitatea in functie de cat de dulce vrei sa fie);
- Pune recipientele la frigider si lasa-le la racit peste noapte (in lapte, semintele de chia isi vor mari volumul si preparatul va deveni gelatinos), apoi serveste-le cu un topping de fructe proaspete si cateva frunze de menta.
In concluzie, retetele raw vegan sunt foarte usor de facut, iar gustul lor bogat te va cuceri. Chiar daca nu planuiesti sa urmezi o astfel de dieta, ocazional poti integra cateva dintre aceste preparate in alimentatia ta pentru a profita din plin de valoarea lor nutritionala.
Sursa foto: Shutterstock.com
