Mancarea este o placere si o necesitate. Ne place sa mancam preparate delicioase, insa nu trebuie sa pierdem din vedere ca prin alimentatie trebuie sa ii oferim corpului nostru cea mai mare parte a nutrientilor de care are nevoie. Este important sa prevenim carentele de vitamine si minerale, consumand alimente cat mai variate, gatite prin metode sanatoase si cu ajutorul unor ustensile care impiedica degradarea sau pierderea substantelor nutritive. Plita si cuptorul sunt aliatii tai in bucatarie, important este sa stii cum poti gati sanatos cu ajutorul acestora.
Exista o serie de vitamine si minerale care sunt distruse in contact cu aerul, lumina, apa, temperaturile inalte sau in momentul in care sunt expuse la grasimi. Vitamine hidrosolubile si cele liposolubile ajung in apa in care fierbem legumele, respectiv in grasimea pe care o adaugam la gatit. Mineralele, din fericire, nu sunt afectate de procesul termic. Potasiul este singura exceptie, acesta migrand din aliment in lichidul in care se gateste. Pe de alta parte, tratarea termica a alimentelor este benefica in anumite situatii, facand unele alimente mai usor digerabile, cum este fasolea, si unii nutrienti mai usor absorbabili, cum este cazul licopenului din rosii sau al beta-carotenul din morcovi.
Supravegheaza timpul si temperatura la care gatesti
Alege vase de gatit si ustensile din materiale sigure
Atentie la cum speli si prelucrezi ingredientele proaspete
Utilizeaza tehnici sanatoase gatit
Supravegheaza timpul si temperatura la care gatesti
Sursa foto: pexels.com
Alimentele crude sunt foarte bogate in vitamine, minerale si enzime. In timpul prepararii termice, parte din acestea se pierd sau sunt inactivate. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa renuntam la gatirea alimentelor, ci sa o facem intr-un mod mai inteligent, care ajuta la pastrarea unei cantitati cat mai mari de nutrienti. Cel mai simplu mod este sa scurtam timpul de preparare termica a alimentelor si sa folosim temperaturi mai joase cand gatim pentru a impiedica pierderea vitaminelor sensibile la caldura, cum este B12, care se gaseste in carne si peste. Evita prajirea in baie de ulei, care necesita o temperatura foarte inalta. In schimb, gatitul la wok, care presupune prepararea la foc mare, dar pentru o perioada scurta de timp, este o varianta foarte buna de a gati legumele si a pastra totusi destul de multe din vitaminele pe care acestea le contin.
Distrugerea nutrientilor incepe de la temperatura de 42°C. Este greu sa controlam si sa gatim alimentele la o temperatura atat de joasa, insa putem identifica variante de compromis. Pe de alta parte, prajirea in baie de ulei are loc 175°C – 190°C. Deja de la 180°C se formeaza acroleina o substanta foarte toxica. Indicat ar fi sa preparam alimentele la o temperatura de maxim 100°C.
Alege vase de gatit si ustensile din materiale sigure
Sursa foto: pexels.com
Atunci cand gatim nu trebuie sa ne concentram doar pe a pastra cat mai multi nutrienti din alimente, ci si pe evitarea substantelor nesanatoase care se genereaza in timpul procesului de tratare termica. Vasele pe care le utilizam pentru gatit, precum si ustensilele si aparatele electrocasnice joaca un rol foarte important in acest sens. Asadar, ce materiale alegem pentru prepararea sanatoasa a alimentelor?
- Fonta. Vasele din fonta au trecut testul timpul. Fonta este unul dintre cele mai sigure materiale, asigurand o distributie uniforma a caldurii.
- Inox. Avantajul inoxului este ca nu reactioneaza cu diferitele substante din mancare si nici nu da voie substantelor care intra in compozitia sa sa ajunga in mancare.
- Sticla termorezistenta. Acest tip de material nu este poros, motiv pentru care nu isi pierde proprietatile pe parcursul utilizarii.
- Ceramica este ideala pentru prepararea lenta a alimentelor, la temperaturi joase.
- Zirconiu este un material dur, cu o toxicitate foarte redusa, motiv pentru care este recomandat pentru a fi utilizat chiar si in bucatarie. Beko a inclus in gama de mini tocatoare si de blendere modele ce au cutite placate cu zirconiu. Avantajul acestora este ca, datorita duritatii mai inalte, ofera rezistenta mecanica crescuta. Astfel, vitaminele din fructe si legume se pastreaza mult mai bine in procesul de taiere sau de pasare.
Atentie la cum speli si prelucrezi ingredientele proaspete
Sursa foto: unsplash.com
Primul pas il reprezinta curatarea si taierea ingredientelor. Inca din aceasta etapa premergatoare gatitului, putem influenta cantitatea de nutrienti din mancare. Modul in care curatam si taiem legumele influenteaza cantitatea de vitamine care se pastreaza in interiorul acestora. Procedeaza corect!
- Nu lasa legumele sa stea in apa pentru a le curata mai bine. Aproximativ 40% dintre vitaminele hidrosolubile vor ajunge in apa si nu in mancare. Trecere-le printr-un jet rapid.
- Incearca sa indepartezi cat mai putin din coaja legumelor. Nutrientii sunt concentrati imediat sub aceasta, asa ca a curata legumele inainte de a le fierbe determina pierderea unei cantitati mai mari de vitamina C, acid folic si a altor vitamine din grupul B. Prin urmare, indeparteaza coaja doar cand este necesar. O varianta de compromis este sa razui suprafata anumitor legume, cum sunt morcovii.
- Fierbe legumele radacinoase, morcovii, pastarnacul, patrunjelul, cu coaja si indeparteaz-o dupa ce s-au gatit. Astfel, nutrientii sunt retinuti mai bine in interior.
- Taie legumele in bucati mari sau prepara-le intregi. Cu cat le vei taia mai marunt cu atat le vei expune mai mult oxidarii. In cazul salatelor, incearca sa tai legumele cat mai aproape de momentul servirii.
Utilizeaza tehnici sanatoase gatit
Sursa foto: pexels.com
Modul in care alegem sa preparam alimentele influenteaza cantitatea si calitatea nutrientilor pe care ii contin. Dat fiind ca vitaminele sunt fie hidrosolubile, fie liposolubile, parte din acestea migreaza in apa sau uleiul in care gatim. De aceea, este bine sa gatim mancaruri a caror retete recomanda utilizarea lichidului in care se prepara. Cel mai la indemana exemplu sunt supele si ciorbele. Chiar daca legumele au pierdut parte din vitamine, acestea se regasesc in preparat doar ca intr-o forma diferita.
In ceea ce priveste preparatele la cuptor, alege sa transformi intr-un sos lichidul care se scurge in tava in timpul gatirii carnii si legumelor. De asemenea, poti gati alimentele la abur daca iti place mancarea mai dietetica. O metoda buna de a prepara sanatos carnea si legumele o reprezinta tehnica stir-frying sau gatitul la wok.
Citeste aici lista completa a metodelor sanatoase de preparare a alimentelor.
Gatirea alimentelor aduce cu sine o serie de avantaje. In primul rand, este vorba de argumentul gustului. Prepararea termica ne permite sa combinam foarte multe ingrediente, care se potenteaza reciproc din punct de vedere al aromei. De asemenea, prin gatit anumiti nutrienti devin biodisponibili pentru organism. Bineinteles, nu trebuie sa uitam nici de faptul ca anumite bacterii periculoase pentru sanatate sunt distruse. Nu ezita sa introduci in alimentatie cat mai multe legume si fructe crude, foarte benefice pentru sanatate, care sa le tina companie preparatelor gatite. Astfel, te asiguri ca ai o alimentatie echilibrata si nu iti lipseste niciun nutrient important.
