Un somn de calitate este la fel de important pentru o viata sanatoasa precum sunt alimentatia si activitatea fizica. Avem nevoie de odihna pentru a ne reface rezervele de energie. Vitalitatea, eficienta in rezolvarea sarcinilor de acasa si de la serviciu, sanatatea fizica si emotionala sunt influentate de cat de bine dormim.
Un somn bun si odihnitor inseamna si dimineti mai frumoase. O rutina a somnului te va ajuta sa te simti excelent atat fizic, cat si mental. Nu va mai fi nevoie sa amani alarma ceasului pana in ultimul moment, trezirea nu va mai fi o corvoada si mobilizarea pentru ziua care abia incepe va decurge simplu si natural.
Cum te poti bucura de un somn usor? Aplica sfaturile de mai jos pentru a-ti crea propria rutina necesara inainte de culcare. De la dieta pana la nivelul de activitate fizica si mediul din casa, toate influenteaza cat de bine ne odihnim.
Controleaza expunerea la lumina
Opteaza pentru o dieta adecvata
Pregateste dormitorul pentru somn
Creeaza-ti un program de somn
Acesta este unul din cele mai importante lucruri atunci cand iti doresti sa beneficiezi de un somn de calitate. Este necesar sa respecti un orar de culcare si de trezire. Incearca sa adormi si sa te trezesti la aceleasi ore. Stabileste-ti ora de culcare, astfel incat sa fie cuprinsa in intervalul de timp cand te simti obosit de obicei, astfel incat somnul sa intervina natural, fara sa fie nevoie sa stai in pat intorcandu-te de pe o parte pe cealalta. Daca somnul este suficient, te vei trezi in mod natural, fara alarma. Corpul tau va beneficia de un ceas intern, pe care, daca il vei respecta, te vei simti odihnit si energizat.
Incearca sa respecti acest orar si in weekend. Daca vei dormi mai mult decat o faci in rest, vei resimti aceasta diferenta in timpul saptamanii, cand iti va fi mai greu sa te trezesti. Atunci cand esti obosit si vrei sa recuperezi cateva ore de somn, cel mai indicat este sa dormi dupa-amiaza, pentru a nu influenta ritmul corpului tau privind orele de trezire si de culcare.
Controleaza expunerea la lumina
Corpul nostru este conectat la ritmul circadian. Organismul primeste semnale din mediu si reactioneaza in consecinta. Lumina puternica specifica zilei ne mentine activi, in timp ce intunericul ne induce starea de somn. Dat fiind ca suntem expusi la foarte multe ecrane: televizor, computer, tableta, telefon, este foarte important sa dozam utilizarea acestora inainte de ora de somn.
Dimineata expune-te la lumina soarelui. Trage perdelele si lasa lumina sa intre in camera. Fa acelasi lucru si in bucatarie. Bea-ti cafeaua si mananca micul-dejun in apropierea unui ferestre insorite. Corpul tau va primi mesajul ca a venit momentul pentru o noua zi si va declansa toate procesele asociate trezirii. De asemenea, incearca sa petreci timp afara, expus la lumina soarelui, si pe parcusul zilei pentru a-ti pastra vitalitatea. Incearca sa fii cat mai aproape de surse de lumina naturala si la birou pentru a munci cu spor.
Seara este important sa eviti ecranele cu 1-2 ore inainte de culcare. Nu te mai uita la televizor pana tarziu in noapte. Lumina emisa de acesta inhiba secretia de melatonina, hormonul somnului, iar de cele mai mult ori efectul programelor TV asupra psihicului este de stimulare, nu de relaxare. O varianta ar fi sa asculti muzica sau audiobook-uri.
Inainte de somn, asigura-te ca in camera este intuneric, trage draperiile si incearca sa nu ai in dormitor aparate electronice care emit lumina. O varianta este sa folosesti o masca de ochi pentru a adormi usor.
Opteaza pentru o dieta adecvata
Obiceiurile alimentare joaca si ele un rol important in ceea ce priveste calitatea somnului. Cantitatea si tipul de alimente consumate seara influenteaza direct modul in care ne odihnim.
Incearca sa limitezi cofeina. Efectul stimulant al acesteia se poate resimti in corp timp indelungat. Evita sa mananci mult si consistent. Proteinele se digera foarte greu, de aceea, la cina, este cel mai bine sa optezi pentru produse de origine vegetala. De asemenea, redu cat mai mult cantitatea de zahar si carbohidrati rafinati, cum sunt cei din dulciuri, paine alba, orez sau paste, deoarece reprezinta o sursa rapida de energie.
Relaxeaza-te
De multe ori, desi ne simtim obositi, ne este foarte greu sa adormim. Cauza o reprezinta stresul acumulat peste zi, anxietatea sau furia. Cu cat suntem mai solicitati pe parcursul zilei din punct de vedere psiho-emotional, cu atat este mai greu sa incetinim ritmul, sa ne detasam si sa ne odihnim. Daca te confrunti cu o viata solicitanta, apeleaza la cateva tehnici de relaxare menite sa te ajute sa elimini tensiunile si sa te odihnesti asa cum ai nevoie.
Respira profund. Inainte de culcare, concentreaza-te pe respiratie pentru a te relaxa. Inchide ochii, inspira si expira din ce in ce mai adanc.
De asemenea, poti practica yoga sau poti face putin stretching. Citeste o carte sau o revista, fa o baie calda sau apeleaza la aromaterapie. Foloseste uleiuri esentiale cu efect calmant cum sunt cele de lavanda, bergamota sau iasomie. Asculta muzica de relaxare sau practica meditatia ghidata.
Pregateste dormitorul pentru somn
Atmosfera pe care o cream in dormitor ne influenteaza somnul. Avem nevoie de un mediu relaxant, care sa trasmita creierului ca este momentul sa se elibereze de stresul de peste zi. Dormitorul ar trebui sa fie intunecat, cu o temperatura usor mai scazuta decat in restul casei si fara surse de zgomot.
Pentru un somn bun, temperatura din camera ar trebui sa fie cuprinsa intre 16 si 20 °C. Asigura-te ca e liniste. Elimina diferitele surse de zgomot, care ar putea sa te trezeasca pe parcursul noptii. De asemenea, este bine ca in dormitor sa fie complet intuneric. Foloseste draperiile pentru a impiedica patrunderea luminii de afara.
Pentru o atmosfera placuta si propice somnului, utilizeaza un umidificator. Acesta imbunatateste calitatea aerului din incapere. Elimina particulele de praf, mirosurile neplacute si alergenii. Umidificatoarele Beko au integrata o functie de ionizare, care difuzeaza ioni negativi cu rol de purificare a aerului. Activarea modului Sleep reduce nivelul zgomotului la minim si diminueaza luminozitatea afisajului.
Foarte importante pentru un somn de buna calitate sunt salteaua si perna. Alege-ti salteaua in acord cu inaltimea si greutatea, pentru ca nivelul de duritate al acesteia sa corespunda nevoilor tale. Trebuie sa ai in vedere daca ai diferite afectiuni ale coloanei vertebrale, care impun anumite caracteristici pentru produs. De asemenea, stilul de viata si modul in care dormi sunt si ele importante.
Perna ca si salteaua este foarte importanta pentru postura in timpul somnului, care trebuie sa fie una corecta, mai ales ca nu o putem controla. Alege una special creata pentru pozitia predilecta in care dormi. Exista modele pentru cei care dorm pe o parte, pe spate sau pe abdomen. Ia in considerare si materialul din care este confectionata si cel cu care este umpluta: puf, spuma cu memorie, sintetic.
Acorda somnului importanta cuvenita si te vei bucura de energie dis-de-dimineata. Vei dispune de resursele necesare pentru a finaliza cu succes toate sarcinile de peste zi indiferent cat esti de ocupat. Incepe prin a-ti crea o rutina de trezire si culcare, pe care sa o respecti pana ce organismul se va adapta noului program. Adopta o dieta adecvata, relaxeaza-te si creeaza o atmosfera propice odihnei. Somn usor!
