Cercetarile arata ca o gustare la fiecare 4 ore te ajuta sa mentii buna functionare a metabolismului si iti ofera o stare energica care te ajuta in efortul mental depus in activitatile muncii de birou. Exista momente cand deadline-urile sunt stranse, task-urile numeroase, ceea ce te poate determina fie sa sari peste masa de pranz, fie sa neglijezi importanta gustarilor sanatoase la birou. Pentru a avea randament la munca si a-ti pastra o stare de spirit buna este necesar sa acorzi importanta alimentatiei. Iti propunem in acest articol 5 retete simple si savuroase pe care sa le pregatesti pentru o zi lunga la birou.
1. Rulouri de curcan cu legume
2. Sandvis mediteranean cu avocado si somon
3. Quiche cu legume si blat de conopida
4. Sandvis cu pui si salata caprese
1. Rulouri de curcan cu legume
Este o gustare excelenta cand ai nevoie de un plus de energie care sa te faca mai productiv. Preparatul are un continut redus de grasimi si este o optiune potrivita chiar si pentru pranz, cand ai multa treaba la birou si nu poti iesi la masa. Rulourile de curcan cu legume permit sa iti exprimi creativitatea si preferentele in mixul de legume.
Reteta pe care ti-o propunem, este o varianta de la care poti adapta exact asa cum iti dicteaza apetitul.
Pentru prepararea unei portii consistente de 4 rulouri ai nevoie de urmatoarele ingrediente:
- 4 felii generoase de sunca din piept de curcan
- 4 linguri consistente de humus
- 4 linguri de branza feta maruntita sau crema de branza (la alegere)
- 3 rosii potrivite
- 1 ardei gras rosu
- Masline fara samburi
- Verdeturi la alegere (foi de salata, patrunjel, spanac baby)
- Condimente
Mod de preparare:
Pregateste ingredientele pentru asamblarea gustarii cu o seara inainte. Spala rosiile si ardeiul, apoi taie-le cuburi mici. Trece printr-un jet de apa generos frunzele de salata sau verdeturile pe care alegi sa le adaugi in gustare. Taie rondele maslinele din care au fost scosi samburii. Daca vrei sa reduci surplusul de sare, poti sa treci si maslinile inainte de a le taia sub un jet de apa. Asigura-te ca ai humus si branza feta sau crema de branza.
Apoi taie feliile de sunca din piept de curcan, pastrand o grosime potrivita pentru a putea fi rulat cu usurinta. Daca feliile au iesit prea subtiri, nu este nicio problema poti suprapune 2 felii care sa tina compozitia de humus, branza si legume.
Asaza pieptul de curcan feliat pe un blat de lemn, iar cu ajutorul unei linguri, intinde humusul intr-un strat generos. Peste, presara rosiile taiate cuburi mici, maslinele rondele si branza feta faramitata. Daca optezi pentru branza crema, o poti intinde peste stratul de humus. Dupa ce indredientele amintite au fost puse pe felia de sunca din piept de curcan, inchei cu tipul de verdeata ales de tine si presari condimentele dupa gust. Apoi, ruleaza pipetul de curcan, prinde-l cu o scobitoare (daca este nevoie) si pune-l intr-o caserola pe care o vei tine la firgider pana la momentul servirii.
Pont: Daca esti fan lipie si nu iti imaginezi sa iei o gustare fara paine, poti introduce toate ingredientele intr-un wrap de lipie
2. Sandvis mediteranean cu avocado si somon
Simplu, delicios si super nutritiv pentru cei care au grija sa mentina un stil de viata sanatos, sandvisul mediterenean cu avocado si somon este foarte usor de preparat. Pentru ca este o mancare usoara in functie de cantitatea pe care o pregatesti dinainte de acasa fie poate fi gustarea dintre mese de la birou, fie chiar pranzul. Este atat de buna aceasta gustare incat te vei indragosti de ea, doar o data sa o incerci si pofta e gata 🙂
Ingredientele de care ai nevoie pentru aceasta gustare sunt:
- 3 fructe de avocado copate bine
- 3 felii de somon afumat
- 1 legatura de patrunjel tocat marunt
- 3 lingurite de suc de lamaie
- 1 ceapa mica rosie taiata fin
- Praf de sare, piper, boia si alte condimente, dupa gust
- 2 lingurite ulei de masline
- 6 felii de paine cu seminte (sau orice fel de paine dupa placul propriului gust)
Mod de preparare:
Mai intai vei taia fructele de avocado pe lung in jumate, scoti samburele de la fiecare si cu ajutorul unei linguri desprinzi de pe coaja miezul fructului. Pune avocado intr-o farfurie nu foarte adanca si cu ajutorul unei furculite piseaza miezul, adauga ceapa rosie taiata fin, patrunjelul tocat marunt, uleiul de masline si sucul de lamaie, amestecand ingredientele pana se incorporeaza. Adauga si sarea si condimentele la final.
Intre timp poti pune rand pe rand feliile de paine sa se rumeneasca si sa capete acel gust crocant la toaster sau le poti pune cateva minute la cuptor asezate pe o tava stropite cu putin ulei de masline si condimente presarate peste.
Intre feliile proaspat rumenite intinde cu generozitate pasta de avocado si adauga o felie de somon. Ambaleaza sandvisurile si sunt gata de luat la birou.
Pont: Daca iti place gustul iute, poti adauga cateva rondele de peperoni sau jalapenios
3. Quiche cu legume si blat de conopida
Pentru aceasta gustare ai nevoie de 20 de minute pentru preparare si 30-45 de minute pentru coacere. Daca vei pregati quiche-ul cu o zi inainte, te poti bucura de o prima degustare la cina, iar 1-2 felii sa iti pui la pachet pentru ziua urmatoare la munca. Quiche pe care ti-l propunem este o mancare usoara si sanatoasa, iar legumele hranitoare si aromate asezate pe blatul de conopida iti asigura aportul de proteine de care ai nevoie pentru o zi de munca.
Ingrediente pentru blatul de conopida:
- 1 conopida de dimensiuni potrivite, fiarta in apa cu sare pana se inmoaie si apoi foarte fin maruntita
- 1 ou
- 1 ceasca de mozzarella maruntita
- ½ de cana de parmezan ras
- ½ de lingurita de sare
- 1 lingurita de usturoi tocata
- putin unt pentru tapetarea tavii de copt
Ingrediente pentru umplutura de quiche:
- 1 morcov dat pe razatoare
- 1 broccoli desfacut in manunchiuri si fiert in apa cu sare
- 2 catei de usturoi tocat
- 8 oua batute
- ½ cana de parmezan ras
- 1 ceasca de mozzarella măruntita
- 1 lingurita condimente la alegere dupa gust
- ¼ ceasca de maioneză
- ½ lingurita de sare
Mod de preparare:
Pentru blat vei folosi un bol suficient de mare in care sa poti amesteca ingredientele. Dupa ce ai fiert conopida si a devenit moale, o strecori si o pasezi bine cu un maruntitor de legume electric. Pui conopida apoi in bol, iar peste adaugi parmezanul ras, oul, usturoiul, mozzarella si sarea. Amesteci bine pana compozitia devine omogena. Intr-o tava pentru tarete vei tapeta peretii cu putin unt si apoi cu ajutorul unei spatule de gatit vei aseza compozitia de blat in tava asigurandu-te ca acoperi inclusiv peretii tavii. Blatul trebuie asezat in strat omogen si destul de consistent pentru a se coace uniform.
Pune blatul la copt in cuptorul preincalzit la 190 de grade celsius pentru 12-15 minute pana devine ca o crusta rumen-aurie.
Intre timp caleste in putin unt manunchiurile de brocoli fiert, morcovul ras si usturoiul tocat. Intr-un castron bate bine ouale cu putin lapte degresat. Dupa ce blatul s-a copt scoate tava din cuptor, pune legumele sotate in unt, toarna compozitia de oua peste si la final presara cu generozitate mozzarela maruntita si parmezanul ras. Tava intra astfel, din nou la cuptor pentru inca 20-30 de minute, pana se rumeneste frumos si este gata sa fie servita, daca nu mai ai rabdare pana a doua cand pleci la birou.
4. Sandvis cu pui si salata caprese
Un sandvis super gustos, hranitor si usor de preparat pe care vei putea sa il mananci chiar stand in fata calculatorului, daca situatia o cere, desi noi nu recomandam asta.
Ingredientele pentru 4 portii sunt:
- 450 g piept de pui
- 2 rosii feliate transversal
- Rondele de ceapa rosie (optional)
- Mozzarella
- Mix de salate (baby spanac, valeriana, busuioc sau salata verde)
- 1 avocado feliat
- Chifle/paine/mini-baghete la alegere
- Mix condimente
- Putin ulei de masline
Mod de preparare:
Pentru inceput condimenteaza bine pieptul de pui cu sare piper si alte condimente pe care le preferi, stropeste-l cu putin ulei de masline si pune-l la grill pentru a se patrunde carnea. Apoi pune puiul pe un blat de lemn si feliaza-l in dimensiuni potrivite pentru sandvis. Asaza un pat din mixul de salata pe jumatate de mini-bagheta, apoi puiul, feliile de rosii, feliile de mozzarella si la final feliutele subtiri de avocado. Pune-l apoi la cuptor pentru 2-3 minute pentru ca sandvisul sa fie mai savuros.
Cu ingrediente putine, nesofisticate si multa creativitate poti avea in fiecare zi o gustare sanatoasa si gustoasa la birou. Speram ca te-am inspirat cu propunerile noastre de retete si ca le vei incerca chiar zilele ce vin. Spune-ne in comentarii care este exprienta ta cu pauzele de masa la birou, cu pregatirea gustariloe si cum ai adaptat retele pentru a fi pe placul tau.
