Alimente bogate in fibre: de ce ai nevoie de ele si cum le consumi

Alimente bogate in fibre: de ce ai nevoie de ele si cum le consumi
Alimente bogate in fibre: de ce ai nevoie de ele si cum le consumi
https://www.beko.ro/blog/wp-content/uploads/2018/10/alimente-fibre_1.jpg
2019-01-15
Beko

Fibrele sunt substante nutritive esentiale de care organismul uman are nevoie intr-o serie de procese digestive. Acestea ajuta la functionarea normala a tractului digestiv si la digestia alimentelor, sporind si senzatia de satietate. Rolurile fibrelor in alimentatie Alte beneficii ale fibrelor alimentare Cantitatea zilnica recomandata de fibre alimentare Care sunt alimentele bogate in fibre pe […]

alimente fibre_1

Fibrele sunt substante nutritive esentiale de care organismul uman are nevoie intr-o serie de procese digestive. Acestea ajuta la functionarea normala a tractului digestiv si la digestia alimentelor, sporind si senzatia de satietate.

Un regim alimentar sarac in fibre poate creste nivelul de colesterol din sange, contribuie la aparitia constipatiei si a hemoroizilor si poate cauza cresterea glicemiei. Pe de alta parte, excesul de fibre poate cauza episoade de diaree si deshidratare sau chiar probleme precum ocluzia intestinala.

Afla mai multe despre rolul fibrelor in mentinerea starii de sanatate, despre sursele alimentare bogate in fibre si despre consumul acestora pentru o digestie optima.

Rolurile fibrelor in alimentatie

In primul rand, fibrele sunt o categorie de carbohidrati responsabili de reglarea si functionarea corecta a tranzitului intestinal. Acestea sunt de provenienta vegetala si se intalnesc in fructe, legume, seminte, nuci si cereale. Rolul principal al fibrelor consta in prevenirea constipatiei si a diareei, dar sunt importante si in regimurile alimentare de slabit, deoarece confera senzatia de satietate pe termen lung.

Fibrele nu se digera si nu se absorb, dar ajuta tractul intestinal sa functioneze optim. Pe langa aceasta proprietate, ele sunt responsabile de mentinerea colesterolului si a glucozei la cote normale, reducand astfel riscul aparitiei unor afectiuni ale inimii, dar si a diabetului.

Fibrele alimentare sunt de doua feluri:

  • Fibre solubile – se gasesc in pulpa celulelor vegetale. Printre alimentele bogate in fibre solubile se numara ovazul, secara, orzul, bananele, merele, morcovii, cartofii, semintele de in, mazarea, fasolea si soia.
  • Fibre insolubile – se gasesc in membrana celulelor vegetale si nu pot fi digerate, dar ajuta la reglarea digestiei si a tranzitului intestinal. Printre alimentele care contin o cantitate mare de fibre insolubile se numara graul, porumbul, orezul, varza, conopida, sfecla, cerealele integrale si diferitele tipuri de nuci si seminte.

Cele mai multe alimente vegetale contin ambele tipuri de fibre, in cantitati variate. De aceea, este important ca alimentatia ta sa includa cat mai multe alimente de origine vegetala si sa fie cat mai diversificata.

Alte beneficii ale fibrelor alimentare

Fibrele alimentare au si alte proprietati dovedite, pe langa cresterea aportului de energie si reglarea digestiei:

  • pot combate agentii microbieni si, impreuna cu prebioticele, contribuie la fortificarea sistemului imunitar, conform unui studiu realizat de Universitatea din Cambridge in 2007;
  • un alt studiu dezvaluie ca persoanele care consuma cantitati mari de fibre alimentare prezinta riscuri mai scazute in ceea ce priveste mortalitatea cauzata de afectiuni cardiovasculare;
  • alte cercetari arata ca fibrele insolubile nu doar ca ajuta digestia si regleaza nivelul glucozei din sange, dar pot ajuta chiar la prevenirea diabetului zaharat de tip 2.

Cantitatea zilnica recomandata de fibre alimentare

Doza zilnica recomandata de fibre alimentare este de 14 grame la 1.000 de kilocalorii. Pentru un adult mediu, asta inseamna 25 de grame in cazul femeilor, respectiv 38 de grame in cazul barbatilor.

Desi cele mai multe fibre au mai multe proprietati benefice, acestea nu sunt in mod obligatoriu identificabile pentru un anumit aliment. Tocmai de aceea, este important sa consumi o varietate de alimente bogate in fibre, nu doar un anumit tip de astfel de alimente.

Trecerea de la un regim alimentar sarac in fibre la unul bogat in fibre poate fi insa o provocare pentru sistemul gastrointestinal, cel putin timp de cateva zile, pana cand organismul reuseste sa se adapteze schimbarii. Pot aparea efecte precum balonarea, un numar mai mare de scaune decat de obicei sau flatulenta.

Aceste lucruri se intampla deoarece fibrele fermenteaza in interiorul tractului digestiv, insa pot fi controlate prin includerea treptata, din punct de vedere cantitativ, a fibrelor in alimentatia zilnica.

Care sunt alimentele bogate in fibre pe care ar fi bine sa le consumi

Introducerea sau cresterea cantitatii de fibre alimentare in dieta ta obisnuita poate avea o serie de efecte benefice asupra organismului, de la combaterea starilor de oboseala pana la inlaturarea simptomelor specifice constipatiei. De asemenea, silueta ta va avea de castigat datorita consumului de fibre solubile si insolubile.

Trebuie sa stii insa ca aportul de fibre este mai mare la cerealele nerafinate si la fructele si legumele proaspete decat la alimentele vegetale procesate. Cu toate astea, exista metode de preparare in urma carora alimentele isi pastreaza proprietatile nutritionale – citeste mai multe despre asta aici si urmeaza sfaturile noastre.

Iata cateva alimente care iti pot aduce toate beneficiile mentionate anterior si inspira-te din recomandarile de servire a acestora pentru a-ti echilibra alimentatia zilnica:

Fulgii de ovaz

alimente fibre_2

Pe langa continutul ridicat de fibre si efectele dovedite asupra functionarii optime a tractului digestiv, fulgii de ovaz au si proprietati diuretice, contribuind astfel la combaterea retentiei de apa in organism.

Una dintre retetele simple si delicioase cu fulgi de ovaz este terciul fara fierbere, lasat peste noapte la frigider, pe care il poti servi cu unt de arahide, fructe proaspete sau mirodenii precum scortisoara macinata. O alta idee este sa iti prepari prajiturile preferate inlocuind faina cu fulgi de ovaz; poti face asta la banana bread, la briose sau alte preparate similare.

Lintea

alimente fibre_3

Pe langa continutul de fibre, lintea este si o bogata sursa de proteine vegetale si de aceea este adesea unul dintre alimentele preferate ale persoanelor care opteaza pentru o alimentatie vegetariana. Aceasta contine si o cantitate importanta de fier si de acid folic.

Daca esti fan al retetelor orientale, poti prepara o supa crema de linte destul de simplu. Fierbe boabele de linte intr-o cantitate suficienta de apa, alaturi de alte legume, ca la orice supa crema, adauga mirodenii dupa gust (sare, piper, chimen, turmeric) si la final mixeaza totul in blender pentru a obtine o consistenta omogena si fina.

Semintele de chia

alimente fibre_4

La fel ca lintea, semintele de chia sunt bogate in proteine. Acestea mai contin calciu si acizi grasi Omega 3 si au avantajul ca aroma lor delicata se potriveste de minune in numeroase combinatii culinare.

Le poti consuma cu lapte si iaurt, alaturi de cereale sau le poti introduce in smoothie-uri delicioase din fructe, pentru a le conferi o consistenta mai densa. De asemenea, poti prepara diferite budinci cu lapte aromat de cocos sau de migdale.

Fructele de avocado

alimente fibre_5

Avocado contine o cantitate mare de grasimi vegetale sanatoase. De asemenea, este bogat in fibre, acid oleic si acid folic si poate fi consumat ca atare, cu putina zeama de lamaie, sare si piper, dar si introdus in anumite alimente.

Poti prepara guacamole, avocado toast cu oua posate, poti pasa diferite piureuri de avocado cu fructe sau poti consuma fructul de avocado taiat felii, alaturi de legume proaspete precum castravetii, morcovii sau telina apio.

Zmeura

alimente fibre_6

Fructele rosii sunt, in general, o sursa foarte buna de antioxidanti. Zmeura contine insa, pe langa fibre, si vitamine care ajuta la fortificarea sistemului imunitar, iar consumul ei regulat poate contribui la imbunatatirea sanatatii inimii si a sistemului circulator.

Zmeura poate fi consumata ca atare sau in diferite combinatii cu alte fructe, in smoothie-uri sau salate de fructe, dar poate fi inclusa si in preparate mai speciale, asa cum este iaurtul inghetat.

Dovleceii

alimente fibre_7

Dovleceii contin o cantitate mare de fibre, dar si minerale, vitamine si carotenoizi. Acestia pot fi consumati cruzi sau pregatiti termic, in diferite combinatii.

Poti adauga dovlecei in orice supa sau ciorba de legume, dar ii poti folosi si pentru a prepara salate. O alta idee simpla si rapida este pregatirea lor la gratar. De altfel, ii poti include in ghiveciul de legume, in ratatouille sau in alte garnituri delicioase si aromate.

Varza, conopida, varza de Bruxelles si broccoli

alimente fibre_8

Legumele din familia cruciferelor sunt recunoscute pentru aportul important de fibre si pentru numarul redus de calorii. De altfel, exista numeroase studii care fac legatura intre consumul lor regulat si riscul redus de aparitie a diferitelor tipuri de cancer.

Legumele crucifere pot fi consumate ca atare sau pot fi incluse in feluri de mancare preparate termic, asa cum sunt supele, ciorbele, tocanitele si garniturile din legume. De altfel, pot fi incluse si in smoothie-uri sau in salate. 

Perele

alimente fibre_9

Perele se numara printre fructele cu cel mai scazut numar de calorii, desi aroma lor dulceaga este destul de intensa. Pe langa fibre, acestea contin o cantitate semnificativa de potasiu si vitamine care ajuta la intarirea sistemului imunitar.

Le poti consuma ca atare, le poti include in sucuri, smoothie-uri si salate de fructe, dar le poti folosi si pentru a crea deserturi delicioase, precum tarta cu pere sau pere caramelizate.

Indiferent de preferintele tale culinare, cu siguranta vei gasi in aceasta lista o serie de alimente bogate in fibre pe care sa le consumi cu placere in fiecare zi. Nu ezita sa le incluzi in alimentatie si vei avea parte de numeroase efecte benefice. Pofta buna!

Sursa foto: Shutterstock 

keyboard_arrow_up

Contacteaza-ne!

Ai nevoie de ajutor?
Suna la

*9010

chat_bubble_outline phone