Cum pregatesti un mic dejun rapid si sanatos – 16 idei de retete

dejun sanatos

Graba de dimineata nu este un motiv ca sa sari peste micul dejun, mai ales ca este cea mai importanta masa a zilei. Acesta iti ofera doza de energie necesara inca din prima parte a zilei si te ajuta sa ramai concentrat si eficient.

Iar partea cea mai buna este ca poti pregati retete rapide de mic dejun, care sunt deopotriva sanatoase si consistente. Afla mai jos care sunt secretele unui mic dejun pentru o dimineata reusita.

 

5 motive pentru care micul dejun este cea mai importanta masa a zilei

Micul dejun nu doar ca iti ofera energia necesara ca sa incepi ziua cu succes, dar are si numeroase beneficii pentru sanatate. Uite cateva motive pentru care micul dejun este important:

  • stimularea si accelerarea metabolismului – metabolismul ajuta la arderea de calorii si grasimi din organism si este activat de mesele regulate si frecvente. De aceea, consumarea micului dejun la primele ore ale diminetii ajuta la stimularea si accelerarea proceselor metabolismului. Ca sa profiti din plin de beneficiile acestuia, trebuie sa consumi micul dejun in cel mult o ora de cand te-ai trezit.
  • creste aportul de nutrienti – deoarece micul dejun stimuleaza metabolismul, in organismn vor fi retinuti mai multi nutrienti, iar cantitatile de vitamine, fibre si minerale sunt mai ridicate
  • previne aparitia senzatiei de foame – intrucat aportul de nutrienti este ridicat, un mic dejun copios iti ofera senzatie de satietate si previne astfel aparitia senzatiei de foame pe parcursul zilei
  • imbunatateste memoria si concetrarea – consumul de mic dejun dimineata creste aportul de nutrienti de care au nevoie organismul si creierul pentru a ne concentra mai bine si pentru a ne imbunatati memoria. Atunci cand creierul nostru primeste necesarul de nutrienti, acesta va functiona la un nivel optim pe tot parcursul zilei.
  • mentine greutatea optima – datorita stimularii metabolismului, caloriile si grasimile din organism sunt arse, si nu stocate. Astfel, iti va fi mult mai usor sa iti mentii o greutate optima, daca nu vei sari peste micul dejun

Retete de mic dejun rapid si sanatos pe care sa le incerci in fiecare dimineata

Daca nu stii ce sa mananci dimineata, uite cateva idei de mic dejun rapid, consistent si sanatos pe care le poti prepara in mai putin de 30 de minute:

  • paine prajita cu guacamole – piseaza o jumatate de avocado si amesteca impreuna cu putina zeama de lamaie, ulei de masline si sare. Prajeste o felie de paine si adauga pasta de avocado pentru un mic dejun sanatos. Poti incerca si combinatii cu mango, rosii, ton sau humus.
mic dejun sanatos 1
  • briose de ou cu branza si spanac – ai nevoie de o mana de spanac fiert si tocat marunt. Separat bati 2 oua cu iaurt si ulei, adaugi faina, sare si praf de copt si, la final, spanacul si cateva bucati de branza. Torni amestecul in formele pentru briose si dau la cuptor pentru aproximativ 25 de minute.
  • sandvis cu ou si mozarella – ai nevoie de o chifla din grau integral, peste care adaugi cateva felii de mozarella, rosii si un ou fiert
  • ou fiert cu paine prajita – paine prajita este o alege buna pentru un mic dejun rapid si sanatos si poate fi folosita pentru diverse retete rapide. Cea mai simpla reteta este o felie de paine prajita alaturi de un ou ochi sau fiert. Poti diversifica folosind putina branza de capra si rosii.
  • omleta – aceasta este o reteta simpla si rapida pentru un mic dejun sanatos si poate fi preparata in diverse moduri. Poti alege o reteta clasica de mic dejun cu omleta cu doar putina sare sau poti adauga mozarella sau branza de capra, rosii, spanac sau chiar somon afumat.
mic dejun sanatos 2
  • gris cu lapte – toarna laptele intr-un vas, adauga si putin zahar brun, iar cand ajunge in punctul de fierbere, incepe sa torni grisul amestecand incontinuu. Cand amestecul capata consistenta, da focul mai mic si continua sa amesteci pentru cateva minute. Poti servi grisul cu lapte clasic si simplu sau poate fi insotit de cateva fructe proapete sau deshidratate.
  • terci de ovaz cu nuci – pune intr-un vas apa si ovaz si incalzeste pe foc timp de 3 minute. La final, adauga putina scortisoara, nuci si banane. Este un mic dejun rapid si consistent care iti va potoli foamea si va reduce senzatia de foame pe parcursul zilei.
  • clatite din faina integrala – bate 2 oua si adauga o cana cu lapte si o lingura de ulei de masline si amesteca pana se omogenizeaza. Incorporeaza faina treptat, iar la final poti adauga scortisoara sau esenta de vanilie. Unge o tigaie cu ulei si prepara clatitele. Aceste clatite sunt pline de proteine si le poti servi cu putin sirop de artar, fructe de padure sau banane.
  • biscuiti din ovaz cu seminte de chia si fructe – paseaza doua banane intr-un bol, adauga semintele de chia si amesteca pana se omogenizeaza. Adauga apoi fulgii de ovaz si o lingurita de zeama de lamaie si amesteca bine. Se adauga cu lingurita acest amestec intr-o tava tapetata cu hartie de copt si se coc la foc moderat (180 de grade), timp de 15 minute. Se servesc dupa ce se lasa la racit pentru cateva minute.
  • orez brun indulcit cu miere si stafide – fierbe orezul pana se inmoaie si adauga o lingura de miere pentru a-l indulci. Il poti servi cu niste stafide, felii de mar sau scortisoara. In loc de orez brun poti folosi secara, orz, ovaz sau hrisca.
mic dejun sanatos 3

Retete raw inedite pentru un mic dejun altfel 

Pe langa retetele traditionale de mic dejun rapid, poti incerca si alte variante la fel de nutritive si consistente. Uite cateva idei de mic dejun vegan sanatos

  • ovaz cu merisoare si fistic – pentru aceasta reteta ai nevoie de cativa fulgi de ovaz, dupa preferinte, pe care ii pui intr-un borcan impreuna cu merisoare (proaspete sau deshidratate) si fistic maruntit. Adauga lapte de migdale si scortisoara si amesteca pana cand devine omogen.
  • budinca de chia si lapte de cocos – chia este un aliment plin de vitamine si totodata delicios. Pune semintele de chia intr-un recipient, adauga laptele de cocos si amesteca pana cand acestea absorb tot lichidul. Pentru mai multa aroma poti adauga si cativa fulgi de cocos, mango sau fructe de padure si putina miere.
mic dejun 4
  • granola – amesteca ovaz, nuci, seminte de floarea soarelui sau de dovleac, cateva fructe deshidratate, dupa preferinte, scortisoara, miere sau zahar brun. Nu e doar un mic dejun gustos, ci si o varianta ideala pentru un mic dejun de post.
  • smoothie – este o bautura sanatoasa care poate fi consumata la micul dejun si contine un mix de vitamine si minerale. Acesta poate fi preparat din legume, fructe, lapte vegetal, sirop si gheata si poti incerca diverse retete de smoothie energizant, dupa preferinte, fiind un mic dejun natural gustos.
smoothie sanatos
  • avocado cu legume – ai nevoie de pulpa de la un avocado pe care il amesteci cu ardei si rosii cherry taiate cubulete, busuioc, patrunjel, putin suc de lamaie, cativa germeni de broccoli si sare. Il poti servi simplu si este o alternativa gustoasa la micul dejun fara paine.

Micul dejun poate fi un rasfat sanatos, rapid si in acelasi timp satios si este important sa nu sari peste micul dejun. Acesta este cel mai bun mod de a stimula metabolismul si de a-ti asigura necesarul de nutrienti care iti potolesc foamea si te ajuta sa te concentrezi mai bine pe parcursul zilei. In plus, poti gati retete delicioase de mic dejun intr-un mod rapid si totodata sanatos.

keyboard_arrow_up

Contacteaza-ne!

Ai nevoie de ajutor?
Suna la

*9010

chat_bubble_outline phone